Страх & mdash; нормальная, обычная реакция, необходимая для выживания. Однако это не всегда оправдано и рационально. Есть несколько простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы избавиться от плохих мыслей и прогнать стресс.
Почувствуйте свой страх.
Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх и mdash — первый шаг к его преодолению. Это поможет заменить стрессовые мысли более рациональными. Не отвлекайтесь. Вы можете проговорить свой страх вслух или записать его на бумаге. Смысл в том, чтобы сосредоточиться на том, что вас пугает. Если вы попытаетесь игнорировать свой страх, он будет усиливаться. Напротив, если вы признаете это, страх становится меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение негативных эмоций помогает победить страх. Они предлагались людям, боящимся прикоснуться к живому тарантулу. Чем более эмоциональными были рассказы участников после эксперимента, тем больше вероятность того, что они избавятся от своих страхов.
Исследуйте предмет своего страха
Страх перед неизвестным & mdash; один из самых сильных. Постарайтесь узнать как можно больше о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику несчастных случаев на разных видах транспорта, изучите основы управления самолетом и обратите внимание на важность определенных звуков. Узнайте в реальном времени, сколько самолетов взлетает и садится в разных частях света каждую минуту. Также полезно читать истории людей, которые смогли преодолеть те же страхи, что и вы. Используйте эти знания, чтобы составить список аргументов, доказывающих необоснованность ваших опасений. В следующий раз, когда вы захотите успокоиться, можете обратиться к запасу контратак». Работать с вами на основе событий и на основе вопроса.
Оставьте плохие мысли позади.
Когда мы чего-то боимся, наше воображение проецирует самые неприятные сценарии. Постарайтесь изменить свое внимание и заменить плохие мысли на позитивные. Если вы идете перед большой собакой, не представляйте, что собака спрыгнет с ремней и будет с вами бороться. Сосредоточьтесь на том, что животное надежно привязано и не может приблизиться к вам. Старайтесь вести себя как можно более естественно. Вы можете представить себе ситуации, которые вызывают у вас приятные воспоминания. Самое главное, убедитесь, что вы не находитесь в ситуации, которая не требует эмоциональной реакции.
Сразу же начните медленно и глубоко дышать, чтобы преодолеть страх и снять стресс. Это увеличивает приток кислорода к мозгу. На вдохе мысленно досчитайте до 7, а на выдохе — до 11. Можно использовать и другие цифры, но акцент должен быть сделан на выдохе. Выдох должен быть больше вдоха. Вдох активизирует нервную систему, а выдох успокаивает и расслабляет. Проверяя свое дыхание, вы контролируете симптомы стресса. Спокойное дыхание также помогает, если вы просто подумаете о предстоящем событии, которого вы боитесь. Кроме того, хорошими способами борьбы со стрессом являются медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.
Страхи могут быть основаны на детских травмах, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Постарайтесь понять, откуда берутся ваши страхи, какие обстоятельства провоцируют кризис и каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица и дрожь. Оцените свой страх по шкале от 1 до 10. Задавать себе вопросы — хороший способ справиться со своими страхами. Насколько реалистична угроза, которая вас пугает? Что нужно сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Насколько плохо вы бы себя чувствовали, если бы ваши худшие страхи стали реальностью? Чем больше вы знаете о своих страхах, тем легче вам будет их контролировать и преодолевать.
Составьте план действий
Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы боитесь, что в день свадьбы на улице пойдет дождь, запишите, какого именно результата вы опасаетесь. Внезапно вы можете осознать, что сам страх как эмоция хуже, чем то, чего вы боитесь. Большинство страхов иррациональны и необоснованны. Они удерживают нас на одном месте и заставляют упускать интересные возможности. Заранее спланируйте, что вы будете делать, если страх станет реальным. Запишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, вы постепенно станете менее боязливым, спокойным и уверенным в себе.
Преодоление страха облегчается постепенным и повторяющимся взаимодействием с объектом страха. Боязнь полетов начинается с регулярных поездок в аэропорт. Затем переходят к практике на специальных тренажерах. Заключительный этап — короткий полет. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практика. Если у вас есть страх перед телефонными разговорами, звоните чаще. Попробуйте заказать маникюр или забронировать столик в ресторане по телефону, а не через Интернет. Если вы не умеете выступать публично, потренируйтесь говорить перед близкими людьми или перед зеркалом. Вскоре вы заметите, что барьеры, которые когда-то сдерживали вас, начнут исчезать.
Найдите группу поддержки.
Окружите себя людьми, которые помогут вам преодолеть страхи. Шведские исследователи из Каролинского института доказали, что видение своих страхов не вызывает паники у окружающих и может быть очень полезным. Наблюдение за тем, как кто-то делает то, чего вы боитесь, снова и снова может заставить страх исчезнуть. Мозг обновляет наши знания об опасности в зависимости от того, как мы себя чувствуем. Если вы боитесь высоты, вам следует обратиться к парашютисту или прыгуну с тарзанки. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые они испытывают, находясь в воздухе. Друзья могут оказать вам необходимую поддержку, даже если они не испытывали того страха, с которым вы сталкиваетесь. Например, дети часто делают то, чего они боятся, просто потому, что они делают это с друзьями, которые их поощряют.
Обратитесь за профессиональной помощью.
Приведенные выше методы эффективны только при работе с легкими страхами. Фобии интенсивны, неконтролируемы и непостижимы. Это может привести к нарушению адаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой и обмороками. Если вы не можете избавиться от ОКР, поработайте с квалифицированным специалистом, чтобы решить эту проблему. В зависимости от конкретного случая, вы можете обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.
